Почему грибы — это суперпродукт, полезный для веса

Грибы давно почитаются в кулинарных и медицинских традициях по всему миру, но современная наука теперь открывает, почему эти грибы одновременно способствуют похудению и укрепляют здоровье. От шиитаке до устриц, грибы предлагают уникальное сочетание низкой калорийности, высокой питательности и биоактивных соединений, которые делают их источником энергии для хорошего самочувствия. В этой статье рассматриваются причины их преимуществ в контроле веса и их роль в укреплении общего здоровья.

1. Низкая калорийность, высокая питательная ценность

Грибы по своей природе низкокалорийны — 100-граммовая порция сырых белых грибов содержит всего 22 калории — но при этом они очень питательны. Они обеспечивают:

• Пищевые волокна: 1–2 грамма на порцию, способствуют пищеварению и способствуют чувству сытости.

• Белок: 3–4 грамма на 100 граммов, больше, чем в большинстве овощей.

• Витамины: витамины группы В (рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота) для энергетического обмена и витамин D (при воздействии УФ-излучения).

• Минералы: селен, калий, медь и фосфор.

Высокое содержание воды (80–90%) и клетчатки в них создает эффект сытости, снижая переедание. Исследование 2021 года, опубликованное в Журнал из Питание, показало, что замена мяса грибами в блюдах снижает потребление калорий на 12%, не жертвуя при этом чувством сытости.

2. Бета-глюканы: секрет регуляции жира

Грибы богаты бета-глюканами — типом растворимой клетчатки, известной своей способностью регулировать обмен веществ. Бета-глюканы:

• Медленное пищеварение: задерживает опорожнение желудка, продлевая чувство сытости.

• Уменьшают всасывание жиров: связываются с желчными кислотами в кишечнике, заставляя печень использовать холестерин для выработки большего количества желчи, тем самым снижая уровень липидов в крови.

• Повышение чувствительности к инсулину: метаанализ, проведенный в 2020 году в журнале Диабет Уход, связал потребление бета-глюкана со снижением уровня глюкозы натощак.

Грибы шиитаке и майтаке особенно богаты бета-глюканами, и исследования показывают, что они могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 5–10% при регулярном употреблении.

3. Антиоксиданты борются с воспалением и окислительным стрессом

Грибы содержат мощные антиоксиданты, такие как эрготионеин и глутатион, которые редко встречаются в других продуктах. Эти соединения:

• Нейтрализуют свободные радикалы: защищают клетки от окислительного повреждения, связанного с заболеваниями, связанными с ожирением (например, диабетом, болезнями сердца).

• Уменьшение хронического воспаления: ожирение часто сопровождается неспецифическим воспалением; эрготионеин подавляет провоспалительные цитокины, такие как ФНО-α.

Белые грибы содержат наибольшее количество эрготионеина (7–10 мг на 100 г), а белые шампиньоны являются основным источником глутатиона.

4. Влияние пребиотиков на здоровье кишечника

Клетчатка в грибах действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии. Здоровый кишечный микробиом связан с:

• Улучшение обмена веществ: некоторые бактерии повышают эффективность извлечения энергии, предотвращая накопление жира.

• Снижение тяги к еде: кишечные микробы влияют на гормоны, регулирующие аппетит, такие как лептин и грелин.

В частности, грибы ежовик гребенчатый стимулируют рост бифидобактерий и лактобацилл, согласно исследованию 2022 года, опубликованному в журнале Кишечник Микробы.

5. Витамин D: естественный регулятор настроения и веса

Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, являются одним из немногих неживотных источников витамина D. Достаточный уровень витамина D:

• Поддерживает функцию щитовидной железы: необходим для регуляции обмена веществ.

• Увеличивают выработку серотонина: этот гормон хорошего самочувствия снижает переедание, вызванное стрессом.

Исследование, опубликованное в 2019 году в Американском журнале клинического питания, показало, что взрослые с избыточным весом и дефицитом витамина D потеряли на 3–5% больше жира после 12 недель приема добавок.

6. Кулинарное разнообразие для диет, направленных на снижение веса

Богатый вкус умами грибов позволяет им заменять высококалорийные ингредиенты:

• Заменитель мяса: грибы портобелло могут имитировать говяжьи котлеты, сокращая калорийность на 50–70%.

• Альтернатива с низким содержанием углеводов: нарезанные грибы заменяют макароны или рис в блюдах, подходящих для кето-диеты.

Заключение

Грибы — союзник диетолога и оздоровительный продукт в одном лице. Их низкокалорийный профиль в сочетании с клетчаткой, антиоксидантами и полезными для кишечника свойствами делает их идеальными для контроля веса и профилактики заболеваний. Добавляйте разнообразные виды — свежие или сушеные — в супы, жаркое или закуски, чтобы получить от них максимальную пользу.

Популярные ключевые слова Google, связанные с сушеными грибами:

1. «Польза сушеных грибов для здоровья»

2. «Как регидратировать сушеные грибы»

3. «Лучшие сушеные грибы для поддержки иммунитета»

4. «Органические сушеные грибы шиитаке купить»

5. «Рецепты из сушеных грибов вегетарианские»

Понимая и используя эти богатые питательными веществами грибы, вы можете превратить каждый прием пищи в шаг к улучшению здоровья и устойчивому контролю веса.